Казалось бы, все в курсе: полезно есть овощи, заниматься спортом и — конечно же — принимать витамины.

Но нет.

Десятилетия научных исследований не обнаружили убедительных доказательств, что витамины и добавки приносят сколько-нибудь заметную пользу. Более того, новейшие исследования свидетельствуют об обратном: отдельные витамины могут даже наносить вред.

К примеру, одни добавки связаны с повышенным риском раковых заболеваний, а другие — с повышенным риском камней в почках. А третьи — с повышенным риском смертности в целом.

Поэтому вот вам подробное руководство: что принимать и от чего лучше отказаться.

1. Поливитамины: откажитесь — всё необходимое даст вам сбалансированное питание.

Долгое время считалось, что поливитамины укрепляют общее здоровье, но современные исследования опровергают это мнение.

На основании обзора исследований, опубликованного в журнале Circulation, учёные пришли к выводу, что приём поливитаминов не улучшает здоровье сердца. Незадолго до этого Journal of the American College of Cardiology опубликовал ещё более масштабный обзор, который не нашёл подтверждения, что поливитамины снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта и смерти по любой причине.

Некоторые исследования свидетельствуют, что чрезмерный приём витаминов может даже навредить. В 2011 году крупное долгосрочное исследование около 39 000 пожилых женщин выявило, что у женщин, принимавших витамины в течение более чем 20 лет, общий риск смерти был выше, чем у тех, которые не принимали никаких добавок.

2. Витамин D: принимайте для здоровья костей, потому что его трудно получить с пищей.

Витамин D критически важен для крепких костей, потому что помогает нам усваивать кальций. Его нет во многих пищевых продуктах, поэтому приём витамина D в виде добавок может быть полезен для некоторых людей. Хороший способ стимулировать выработку витамина D в организме — бывать на солнце, но это может быть сложно в зимнее время года.

Некоторые учёные надеялись, что витамин D сможет защитить людей от некоторых болезней мозга (типа Альцгеймера), но обзор 73 исследований, опубликованный в журнале Nutritional Neuroscience, не подтверждает этой гипотезы. Исследователи не нашли связи между приёмом витамина D и пониженным риском развития Альцгеймера, паркинсонизма, рассеянного склероза и прочих форм деменции.

3. Антиоксиданты: откажитесь — их переизбыток повышает риск рака, а вместо них можно есть ягоды.

Витамины A, C и E считаются потенциально полезными в борьбе с раком и относятся к антиоксидантам, которых полно в разных фруктах и овощах (особенно в ягодах).

Но исследования показывают, что антиоксиданты могут быть вредны, по крайней мере в тех огромных дозах, которые предлагают производители добавок.

В 2007 году обзор испытаний нескольких разных видов антиоксидантов в таблетках выявил, что среди принимающих их людей вероятность смерти по любой причине выше, чем среди не принимающих. Вдобавок, крупномасштабное долгосрочное исследование мужчин-курильщиков обнаружило, что у тех, кто регулярно принимал витамин A, вероятность рака лёгких была выше, чем у тех, кто не принимал.

4. Витамин C: откажитесь — он не поможет быстрее выздороветь, а вместо него можно есть цитрусовые.

В следующий раз, когда подцепите простуду, не спешите закидываться витамином C.

Обзорное исследование в 2013 году не обнаружило «стабильного влияния витамина C… на продолжительность и тяжесть простудных заболеваний». Авторы отметили, что приём витамина C может быть полезен только марафонцам, лыжникам и солдатам в определённых обстоятельствах. Но даже в этих популяциях наблюдаемый эффект минимален.

Кроме того, большие дозы витамина C вредны: есть сведения, что приём 2000 мг и больше повышает риск болезненных камней в почках. Гораздо безопаснее получать витамин C из пищи — например, клубники.

5. Витамин B3: откажитесь — лучше ешьте лососину, тунца или свёклу.

Витамин B3 (ниацин) рекламируется как средство от всего — от болезни Альцгеймера до сердечно-сосудистых заболеваний. Но новейшие исследования указывают, что пора притормозить.

Авторы обзорного исследования, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology, обнаружили связь ниацина с небольшим повышением риска смертности по любой причине. А в 2014 году крупномасштабное исследование с участием более чем 25 000 человек обнаружило, что долгосрочный приём витамина B3 людьми с болезнями сердца не понижает частоту инфарктов, инсультов и смертей. Кроме того, у участников исследования, принимавших ниацин, риск развития инфекций, нарушений печени и внутренних кровоизлияний был выше, чем у принимавших плацебо.

6. Пробиотики: откажитесь — однозначного ответа нет, но йогурт и ферментированные продукты могут быть полезны.

Пробиотики приносят $38 млрд в год, но никто так и не смог доказать, что таблетки по поддержанию микрофлоры кишечника приносят хоть какую-то измеримую пользу.

К счастью, те же полезные ингредиенты содержатся в йогурте и других кисломолочных и ферментированных продуктах, так что можете употреблять их для поддержания кишечной микрофлоры.

7. Цинк: принимайте — это одно из немногих реальных средств против простуды.

В отличие от витамина C, который, как показывают исследования, абсолютно бесполезен при простуде, цинк может принести пользу. Этот микроэлемент препятствует размножению риновирусов (простудных микробов).

В обзорном исследовании 2011 года учёные сравнили группу простудившихся людей, принимающих цинк, с группой, принимавшей плацебо. В первой группе болезнь длилась меньше и сопровождалась менее тяжёлой симптоматикой.

8. Витамин E: откажитесь — чрезмерный приём повышает риск рака, а вместо него можно есть шпинат.

Антиоксидант витамин E стал популярным из-за предполагаемой пользы в профилактике рака. Но в 2011 году крупномасштабное исследование почти 36 000 мужчин обнаружило, что у тех, кто принимал витамин E, риск рака предстательной железы был выше, чем у тех, кто принимал плацебо.

А в 2005 году другое исследование нашло связь между высокими дозами витамина E и общим риском смерти. Так что если вы хотите получать больше витамина E, сделайте себе шпинатный салат и забудьте о таблетках. В тёмной зелени его полно.

9. Фолиевая кислота: принимайте, если вы беременны или хотите забеременеть.

Фолиевая кислота — это витамин группы B, необходимый организму для образования новых клеток. Национальный институт здравоохранения США рекомендует беременным и желающим забеременеть женщинам ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, потому что растущему плоду требуется этот витамин.

Кроме того, несколько крупных исследований нашли связь между приёмом фолиевой кислоты до и во время беременности и снижением частоты дефектов нервной трубки — это тяжёлые и жизненно опасные врождённые патологии мозга, позвоночника и спинного мозга.